[헬스] 레그 익스텐션을 할 때 무릎이 아파요.

헬스장 열심히 다니는 중인데

레그 익스텐션을 할 때 무릎 안쪽에 통증이 느껴질 때가 있는데

그래서 그냥 레그 익스텐션을 안 하게 된다.

 

레그 익스텐션은 이렇게 생긴 기구.

구부러진 다리를 차올려 관절을 피면서 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화한다.

(기구에 앉아서 ㄱ자인 다리를 ㅡ자로 만들기)

 

하는 법)

1. 등받이에 허리대고 곧게 앉기.

2. 중량이 발목에 걸쳐지게 위치 조절하고

3. 양쪽 사이드바를 잡고 

4. 발끝을 당긴 상태에서 다리를 차올린다.

 

근데, 왜 레그 익스텐션을 할 때 무릎에 통증이 느껴질까?

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레그 익스텐션은 대퇴사두근 강화를 목적으로 하는데,

대퇴사두근은 이름 `사`두근에서 알 수 있듯 네 개의 근육을 포괄한다.

대퇴직근, 중간광근, 내측광근, 외측광근.

그 중 내측광근이 허벅지 근육의 핵심이라 불릴 만큼 중요한 근육.

(내측광근은 무릎 활동에 관여, 무릎 통증 발생시 내측광근 강화, 안정으로 무릎 통증을 잡음)

 

레그익스텐션의 경우,

허벅지를 고정한 상태에서 다리가 움직이게 되는데

이때 무릎을 펴면서 무릎 안쪽 연골이 뒤로 밀리는 힘이 발생할 수 있고

이로 인해 통증이 발생할 수 있음.

 

보통 대퇴부가 움직일 때 햄스트링도 함께 움직여야 안정적인데

(대퇴부 근육이 짧아질 때 햄스트링은 길어지며 수축)

But, 레그익스텐션은 이런 근육의 상호작용이 일어나기 어려움.

 

 

통증없이 안전하게 레그 익스텐션 하기.

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1.

머신을 몸에 맞게 잘 조절하기

-의자위치: 무릎 과 머신 가깝게 but 종아리가 머신에 직접 닿지 않을 정도 (머신과 종아리 사이 공간 약간 필요)

-중량을 발목 살짝 위로 위치하기

-엉덩이와 등 의자에 밀착

 

2.

반동으로 하지 않을 정도의 적절한 무게.

발끝으로 차올리지 말기.

근육은 최대로 수축시키되 관절은 완전히 펴지 않기.

 

3.

위에서도 말했든 중량을 발목 바로 위가 아닌 무릎과 가까운 위치로 이동시킬 것.

중량이 무릎과 멀어지면 무릎에 부담이 커짐.

 

4. 내회전이 심하면 무릎 통증 발생 가능.

 

 

 

 

올바른 자세로 다시 한 번 도전!