마그네슘 종류 및 부족현상/효능.효과를 알고 이에 맞는 영양제 찾기 (산화 vs 구연산 vs 킬레이트 vs 트레온산)

 

마그네슘의 효능

 

보통 눈 떨림 하면 마그네슘을 먹으라고 하는데,

그만큼 마그네슘은 근육의 이완과 수축, 즉 근육의 작용에 큰 역할을 한다.

이외에도 에너지 생선, 단백질 합성, 신경 및 혈관 등에도 도움이 되며,

사람의 기분에도 영향을 미친다.

 

그래서 마그네슘은 근육 경련, 눈 밑 떨림, 이명, 편두통, 골다공증, 변비, 신경안정/우울증 등에 효과가 있다.

 

 

마그네슘 부족 현상

 

피로, 근육통 및 근육 경련, 눈 밑 떨림.

신경통/신경과민, 수면장애, 우울한 기분, 생리 전 증후군

+ 성인병, 심혈관 질환, 만성 염증.

 

개인적으론 돌발성 난청을 겪고 청력은 회복됐지만 후유증으로 이명이 남으면서 마그네슘 복용에 관심이 생겼다.

찾아본 봐론, 돌발성 난청은 청각 신경의 손상으로 염증 반응이 생기는 건데,

수차례 난청이 재발하해 신경의 손상이 반복되면 곧 청각 신경은 영구적으로 손상될 수도 있다.

즉, 청력 보호를 위해서 이 염증 반응을 잘 관리하는 게 중요한데 마그네슘이 염증 반응에 도움을 준다.

 

마그네슘을 복용하기로 마음 먹었지만, 선택하는 게 쉽지는 않다.

마그네슘의 종류가 상당히 다양하기 때문이다.

 

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마그네슘 종류

 

1. 무기염: 산화마그네슘, 염화마그네슘, 탄산마그네슘

2. 유기염: 구연산마그네슘, 말산 마그네슘, 트레온산 마그네슘

3. 킬레이트: 글리시네이트 마그네슘, 아스파테이트 마그네슘, 타우린 마그네슘

(킬레이트의 경우, 넓게 보면 유기염에 포함.)

 

마그네슘의 종류별 장단점/특징

 

산화 마그네슘

 

장점

변비에 효과적

저렴한 가격

다른 마그네슘과 비교했을 때 함량이 높다.

(가령, 한 알에 킬레이트제는 마그네슘 200mg이지만 산화 마그네슘은 한 알에 500mg)

칼슘 등 다른 영양 성분과 함께 활용이 되는 경우가 많다.

(한 개의 제품에 산화 마그네슘 + 칼슘 + 비타민d 등 복합적 구성)

 

 

단점

생체 흡수율이 낮다.

(흡수율 대략 4%)

위장장애 발생 가능성 높다.

설사 가능성

 

구연산 마그네슘

 

산화마그네슘에 비해 생체 흡수율이 높아 무난한 성분이지만

위장장애의 가능성이 있다.

흡수율 등이 무기염과 킬레이트의 딱 중간

(흡수율 10% 이상)

 

 

킬레이트

 

장점

흡수율이 높다

(흡수율 20% 이상)

위장장애 낮다

비교적 가격이 비싸다

 

단점

함량이 적다

(아까 얘기했듯 한 알에 200mg but 산화마그네슘은 한 알에 500mg)

단일 제제임

(다른 영양 성분과 함께 있는 경우 별로 없음. 마그네슘 단일인 경우가 대부분)

 

+

 

트레온산/트레오네이트

 

두뇌를 통과하는 마그네슘으로 기억력, 인지 개선에 도움을 줘 치매 예방, 우울증 개선 등에 효과를 볼 수 있다.

다만 가격이 비싸다.

다른 마그네슘보다 몇 배가 비싸다.

 

 

추천

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위장장애가 적고 변비를 겪고 있으며 저렴한 영양제를 원한다면 산화 마그네슘.

위장장애가 적고 흡수율이 높은 영양제를 원한다면 킬레이트.

산화 마그네슘/구연산 마그네슘을 먹어봤는데 설사가 났다면 킬레이트.

다른 영양성분과 함께 복용할 수 있는 걸 찾으면 산화 마그네슘, 구연산 마그네슘.

그냥 적당하고 무난(위장장애도 심하지 않고 흡수율도 낮지 않고, 가격도 저렴한)한 걸 찾는다면 구연산 마그네슘.

 

마그네슘 하루 권장량

 

성인 기준,

남성은 350mg

여성은 250mg

이는 식품으로 섭취하는 마그네슘 제외 영양제 섭취를 기준으로 하는 권장량이다.

즉, 아몬드(마그네슘이 많이 든 음식)을 얼마나 먹든 이와 상관없이 영양제 권장량은 350/250mg.

 

 

2019/09/06 - [깨알info/건강] - 마그네슘 칼슘 비타민d 영양제 찾기

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