뼈건강, 면역력, 염증 억제에 도움이 되는 비타민D, 복용하는 건 효과가 있다 vs 없다
'피로 회복엔 비타민B가 좋대',
'코로나 걸렸을 때 비타민C를 고용량으로 먹으면 좋대',
'면역력엔 홍삼이 최고래'.
그때그때 뭔 얘기를 듣고 나한테 필요하다 싶으면 구매해 먹었다가 곧 말기를 반복한다.
그러나 딱 두가지 영양제, 비타민D와 마그네슘은 몇년간 꾸준히 복용하고 있다.
비타민D는,
음식물 섭취 또는 자외선 합성을 통해 얻을 수 있는데,
음식(ex. 계란 노른자, 연어, 고등어, 버섯, 우유 등)으로 비타민D를 섭취하려면 엄청난 양을 먹어야 하며
우리나라는 위치상 자외선을 많이 쐬도 충분한 비타민D를 합성하기 어렵다고 한다.
처음엔 종합비타민을 구매해 하루에 1000iu씩 복용하다가,
비타민D 수치를 올리려면 적어도 2000iu는 먹어야 한다고 해서
5000iu짜리를 일주일에 3-4번 복용하고 있다.
**비타민d의 하루 권장량은
식품의약품안전처 기준 200iu-2400iu
미국의약협회 기준 600iu-4000iu.
통상적으로 유지 목적으론 매일 1000iu 섭취 권장.
수치를 올리기 위해서는 2000iu 이상 매일 꾸준히 몇 달 섭취 권장.**
**비타민d의 정상 수치는 30~100ng/ml
20ng/ml 이하는 결핍.
참고로 대한민국 국민 대부분은 비타민d 수치가 결핍 수준임**
영양제의 매카, 아이허브에서 구매해 복용하고 있는데,
90알짜리가 정가 6달러지만 특가로 1달러에 자주 행사를 해서 행사할 때 1달러에 구매!
현재도 1달러 행사 진행중.
아무튼,
이렇게 열심히 웬만하면 꼬박꼬박 복용하고 있는 비타민D.
최근에 비타민D가 염증도 억제한다는 연구를 봤다.
정리하면 비타민D는,
1. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘 흡수를 돕는다.
2. 면역력 형성에 도움이 된다.
3. 우울감을 줄여준다.
4. 만성 염증을 억제한다.
새로 알게된 사실, '만성 염증을 억제한다.'
비타민D와 체내 염증 표지인 C-반응성 단백질* 사이 유전적인 연관성을 분석했는데,
비타민D 결핍과 C-반응성 단백질 과다 사이에 직접적인 연관성을 발견했다고 한다.
[*C-반응성 단백질: 신체 조직에 손상이 발생했을 때, 혈액으로 방출되는 염증 표지 단백질.
즉, C-반응성 단백질 수치로 환자의 염증 정도를 확인 할 수 있음.]
결론적으로 비타민D 수치를 적정하게 유지하면
심혈관 질환, 당뇨병, 자가면역질환과 같은 염증 관련 만성 질환의 위험을 줄이고
중증도도 낮출 수 있음을 발견.
이를 보고 '역시 비타민D를 꾸준히 복용하길 잘했어!'라고 생각했다.
그런데 이후 접한 또다른 기사.
'비타민D 알약은 골절 예방에 아무런 도움이 되지 않는다.'
'질병 예방을 위해 비타민D 수치를 재거나 비타민D 알약을 복용하는 일을 멈춰야 한다.'
1. 연구진은 50세 이상의 남성 & 55세 이상의 여성을 대상으로 연구를 진행.
2. 실험자를 나눠 각각 비타민D와 가짜 알약을 복용하도록 함.
3. 그 결과, 비타민D 알약 효능에 대한 어떠한 증거도 발견하지 못함.
(암/심혈관 질환을 비롯해 낙상 예방, 인지 기능 개선, 뇌졸중, 무릎 통증 감소 등에 효과 없었음)
4. 다만, 크론병과 같은 질병을 가진 사람들에게선 유의미한 효과가 있었음.
5. 비타민D가 심하게 결핍된 상태가 아니라면 비타민D 알약 먹을 필요 전혀 없음.
(일반인이 '심각한 비타민D 결핍 상태가 되긴 어려움.)
결국, 비타민D가 우리 몸에 긍정적인 역할을 하는 건 사실이지만,
비타민D 영양제를 섭취함으로써 우리가 기대하는 효과를 보는 건 어렵다는 거?
근데 나는 음식으로 비타민D를 충분히 섭취하기 어렵고,
자외선을 쬐도 충분한 만큼 비타민D 섭취가 되지 않을 수 있고,
비타민D 영양제 가격이 매우 저렴하기 때문에 몸에 해가 되는 게 아니면 그냥 먹을 것 같다.
5000iu 90알짜리 1달러, 정가에 사도 6달러에 사면 6달을 먹는데 뭐.
한국인의 대부분이 비타민D 결핍이라고 하니 플라시보 효과라도 보면 아깝지 않다.